许多人或许都经历过这样的状况：
明知该休息了，却迟迟不肯上床，这边摸一摸，那里磨一磨，不知不觉又熬到深夜；
明知有许多任务待完成，却还是点开视频平台，对自己说“看完这集就干活”，结果一集接一集停不下来；
明知不该沉迷手机，却仍会无意识地拿起它，一刷就是一个小时……
关键在于：我们清楚这些行为有害，也并非真心喜欢它们，但每次还是忍不住沉溺其中。事后又懊悔、自责，觉得“自己怎么这么没自制力”“下次一定要管住自己”……
可到了下一次，依然故态复萌。
如果你也有类似的经历和困扰，我想告诉你，这可能与自制力无关，也不代表你是个意志薄弱、容易屈服的人。
它或许揭示了一个隐藏的需求：你的内心深处，可能正在渴望某种逃避。
这是什么意思呢？
为什么我们总是不由自主地熬夜、拖延、刷手机？很多人下意识认为：因为这些行为能带来快乐。
但真是这样吗？不妨回想一下，当你做这些事时，你真的感到开心吗？你是沉浸其中、乐此不疲，还是其实并不怎么快乐，却无法停止？
大多数时候，答案可能是后者。比如刷手机，你可能并不觉得多有趣，更可能是百无聊赖地滑动屏幕，看着一条条信息飞速掠过，过后甚至想不起看了什么。
更深层的思考可能是“成瘾”。也就是说，并非这些事让我们快乐，我们才去做；而是我们对它们成瘾了，它们劫持了多巴胺系统，让大脑把“去做它们”变成了默认模式。
那么，新问题又来了：为什么这些事会成瘾？为什么不是学习、阅读、听课、写作等成瘾呢？
不难想到，根源在于**“即时反馈”。**
无论是熬夜、拖延、刷手机，还是吃零食、冲动消费、上网闲逛……这些行为的共同点是：投入成本几乎为零，却能立刻获得微小而确定的奖励。这就是即时反馈。
那么，请思考这个问题：
为什么大脑需要这么多即时反馈？大脑在什么情况下，才会渴求这些即时反馈呢？
其实，如果你的状态很好，感到充实、快乐、满足，你就不需要那么多即时反馈，因为大脑已经被“喂饱”了。你会渴望更有挑战性、更有意义的事，来发挥能力和热情。
相反，当大脑感受到压力，处于不稳定和不舒适的状态时， 它才会渴求大量即时反馈。因为这能起到麻醉和慰藉的作用，让大脑暂时忘掉不适，感觉好受一点。
也就是说：当我们总是忍不住熬夜、拖延、刷手机时，很可能是因为大脑在进行自我保护。
它在逃避某种会带来压力、造成痛苦的东西，因而需要从这些行为中获取慰藉。
什么样的东西呢？这因人而异。
可能是某个你明知该去做，却一直不想面对的挑战；
可能是某段你知道很重要，但始终提不起勇气维护的关系；
也可能是某个很艰难、让你久久难以抉择的决策……
总之，它往往是某个盘踞在你心里，让你一直难以下决断的问题。它未必会闯入你的意识被你觉察，但会一直堆积在大脑的“后台”里，让你心烦意乱、容易走神、难以专注。
为了摆脱它带来的压力和阴影，大脑很容易转向熬夜、拖延、刷手机这些即时反馈，目的是用这些“甜蜜陷阱”暂时提供慰藉，消除痛苦。
一篇2001年的经典论文证实了这一点。*1
研究者设计了一种叫“情绪冻结”的实验方法。他们先让参与者进入某种负面情绪，然后告诉其中一组：“负面情绪在短时间内无法改变”。结果发现，被告知这一点的参与者，选择吃垃圾食品、即时满足和拖延的倾向明显降低了。
也就是说，这些人并非发自内心想吃垃圾食品、即时满足和拖延，而是因为这些行为能让他们更好受，降低感受到的压力和负面情绪——尽管他们自己未必意识到这一点。
但是，这种做法能根治痛苦吗？其实不能。问题只是被暂时压制，注意力被转移了，但它始终还在，依然会残留在后台，潜移默化地影响你。
更严重的是，这很容易造成一个结果：这种通过即时反馈来暂时麻痹和慰藉的行为会反复被强化，从而变成我们的默认习惯。
也就是一个恶性循环：
大脑感受到压力 → 逃避直面问题 → 通过即时反馈麻痹 → 大脑压力消除 → 下次遇到压力，更倾向于用即时反馈麻痹……
这也能解释一件事：为什么很多时候，明明事情迫在眉睫，甚至内心知道必须尽快去做，我们却依然拖延、娱乐、休息，不想行动。
原因在于，大脑的默认模式已经被调成了“好麻烦啊，不想弄，我想找点即时反馈，让自己开心一下再说”。
这又会进一步降低行动的意愿和行动力，让问题更难被解决，反而堆积起来，造成更大压力……
甚至，不少时候，最好的时机就这样被拖着拖过去，过后还要承受更大代价。
所以，如果你有过这样的经历，你或许会发现，即使知道熬夜不好、拖延浪费时间、刷手机毫无意义、吃垃圾食品对身体有害……也无济于事，这些道理无法帮你摆脱这些行为。
为什么呢？原因在于：你并非发自内心想做这些事，而是大脑对逃避的渴求，以及被训练出来、寻求慰藉的动机，驱动着我们去做。
这不是用理性就能改变和克服的，它们走的是两条不同路径。
那么，如何判断自己是否属于这种情况呢？
一个简单有效的检测方式是：当你发觉自己又陷入“坏习惯”的泥淖时，不妨试着问自己三个简单问题：
当然，必须承认，让情绪得到缓解也很重要，情绪好了起来，才有可能去行动和解决问题。我们要注意的是什么呢？是“看不到问题，只看到情绪”。
也就是说，每次遇到这种情况时，都用即时满足去缓解和安抚情绪，而对背后的问题视而不见，甚至把情绪缓解当成问题已经解决。 这就是需要避免的了。
那么，有什么方法可以改变这种情况呢？
分享几个简单有效、能帮你改变现状的方式。
1. 提高阻力，为即时满足制造障碍
这是比较简单的方法，也能立竿见影。简单来说，就是通过让下意识的即时满足行为没那么容易实现，来降低采取它们的意愿和频率。
比如：
不想玩手机时，把手机收起来。哪怕只放到抽屉里或隔壁房间，也能有效降低不自觉玩手机的频率。
担心熬夜玩手机，把手机放在卧室外充电，让“起床拿手机”这个行为成为阻力；
担心熬夜不想睡觉，可以把灯光调成昏暗的暖光，降低大脑警觉性，让自己更昏昏欲睡；
担心冲动购物和消费，可以关掉购物app的推送和通知，把它们藏起来或索性删掉，关掉免密支付；
……
诸如此类。当然，这些只是一个开始，并不能彻底解决问题。要想解决问题，我们还需要切入本质。
2. 识别情绪和行为背后的真实需求
这一点很关键，也需要有意识去练习。
简单来说，当自己又产生类似的负面习惯、难以摆脱时，可以想一想：这个行为背后的需求是什么？它说明我在逃避面对什么？
比如：
下意识想刷手机，可以想一想：自己是不是在焦虑？可能在焦虑什么？
总想不断吃零食，可以想一想：身体是不是太疲惫了？是否需要休息和调整作息？
情绪波动很厉害，可以想一想：是不是有什么悬而未决的事让我很烦恼？
拖延不去做事情，可以想一想：我是不是在害怕什么？有什么困难让我不敢面对？
晚上不愿意睡觉，可以想一想：是不是担心明天太忙，或太无聊，没有足够的期待和自由？
……
它能让你更清晰地了解自己，知道自己在面对什么，待解决的课题是什么，从而更好地有的放矢，真正去改变它们。
3. 提前制定“如果……那么……”的计划
这一点，可以帮助我们在面临压力和负面情绪时，把旧的负面行为转变成积极行为。
举几个例子：
如果觉得很倦怠，什么都不想干，只想看点视频休息一下，那就试着站起来，出去走一走，呼吸一下新鲜空气，转移注意力，看看街边往来的人群，让大脑刷新。
如果看了一集影视剧，还想继续看，那就给自己设定一个时间窗口：不要看完下一集，而是看到某个阶段剧情结束了就停下，去洗漱。一边洗漱一边回顾一下看了什么，避免无休止地沉溺其中。
如果想吃零食，就先回想一下，自己昨天到今天吃了什么，营养是否均衡，是真的饿了，还是只是嘴馋。如果只是嘴馋，能否事先备点健康零食，避免摄入高热量食物。
如果突然很想买某样东西，就先加入购物车，然后问问自己：自己是真的需要，还是只是渴望“购买”这个行为？如果全世界只有我一个人知道我拥有它，甚至可能永远用不上，我还愿不愿意购买？
如果下意识打开了手机或浏览器，准备开始刷信息流，就严肃地问问自己：我想获取什么信息？然后在整个过程中，有意识地主动去寻求这些信息，一旦满足了需求，就把手机或浏览器关掉，避免陷入时间黑洞……
4. 把长期重要的事情跟奖励绑定
最后，是釜底抽薪：既然很多时候，我们之所以沉迷于即时满足，是因为逃避；那么，能不能直接把这些即时满足跟我们真正要面对的事绑定起来，让它们反过来变成我们去行动的动力呢？
比如：
当你做了一个艰难决策之后，试着去记录自己取得的成果，记录决策成功、顺利之后的喜悦，让这种成就感和满足感成为下一次推动自己去行动的动力。
当你完成了一个复杂任务之后，不妨把它分享给朋友或家人，或者跟AI聊聊也行，让他们给你反馈和赞赏，从中获得鼓舞和激励。
当你要做一些并不喜欢的事时，试着给自己一些阶段性奖励。比如把这些事切分成多个小段落，完成若干个小段落后，给自己一个小奖励（比如看一集喜欢的影视剧）；完成一个大段落后，给自己一个大奖励……
当你要尝试一次陌生行动时，试着告诉自己，我是在做实验，看看自己能不能处理好。如果做得好当然好，如果做得不好，那也增长了我的经验值，帮我“解锁”了一个新领域，让我以后更有能力应对各种问题……
如果你在使用过程中遇到困难，可以参考相关使用帮助来获取更多指导。
希望今天的推送，能帮你理解和解决你的实际问题。
本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，36氪经授权发布。
